En general, se acepta que fumar es solo un mal hábito, pero de hecho, la dependencia del tabaco es una enfermedad que incluso tiene una designación: F17. Cada quinto del mundo es un fumador.
La dependencia implica no solo el reabastecimiento constante de la nicotina, sino también los rituales: vaya a un descanso de humo, tome un cigarrillo junto con una copa de vino, se acelere en los pantalones en busca de un encendedor. Todos estos son los caminos neuronales habituales que el cuerpo no es solo para interrumpir cuando una persona dejó de fumar. Por lo tanto, es importante deshacerse de la dependencia física y psicológica.
El material fue verificado por el narcólogo basado en evidencia, psicoterapeuta, terapeuta cognitivo-conductual.
Por qué necesitas dejar de fumar de inmediato
Según las estadísticas, en 2017, más de 8 millones de personas en todo el mundo murieron de enfermedades asociadas con humo del tabaco, de los cuales 1.2 millones del consumo pasivo del tabaco.
A modo de comparación: durante la epidemia Covid-19, 2.1 millones de personas murieron debido a la enfermedad. Al mismo tiempo, por cada muerte por fumar, representa a 30 pacientes que sufren enfermedades asociadas con este hábito. Las sustancias nocivas provocan el desarrollo de más de 15 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
El humo del tabaco, que consta de 4000 compuestos químicos, debilita el sistema inmune y, por lo tanto, afecta negativamente todos los órganos del cuerpo. Puede provocar infertilidad e impotencia, y también afecta negativamente la calidad del esperma, lo que luego puede conducir a defectos congénitos del embrión. Fumar también debilita los huesos y los dientes, por lo que se vuelven más frágiles, provoca el desarrollo de artritis reumatoide, diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales, incluida una úlcera.
Tan pronto como una persona dejó de fumar, el cuerpo comienza a recuperarse instantáneamente. Después de un día, la presión arterial se normaliza y la circulación sanguínea mejora, después de dos días, una persona distingue los gustos y los olores mejor, y después de un mes se regeneran las paredes de los pulmones.
Formas modernas de dejar de fumar
Existen varios métodos de rechazo del tabaquismo que ayudan a mantener en los primeros días más difíciles. Serán efectivos solo si una persona tiene una motivación para hacer frente a la dependencia.
Terapia de sustitución de nicotina
El yeso, los inhaladores y la chicle que contienen nicotina la entregan a su cuerpo de una manera mucho más aterradora que los cigarrillos.
Pros: Ayudan a deshacerse sin problemas de la adicción, reduciendo gradualmente la dosis y sin exponer el cuerpo a conmoción.
Contras: No compensan el "ritual del fumador" cuando una persona está acostumbrada a recoger un cigarrillo después del café o durante un descanso en el trabajo.
Libros de Allen Carra
El método no es una prohibición de ciertas acciones, sino en el desarrollo de la motivación. Allen Carr, quien una vez fumó varios paquetes por día, y luego se convirtió en uno de los principales expertos británicos y del mundo en rechazar fumar y otras dependencias, explica constantemente no solo aquellas desventajas que se relacionan con la salud, sino también otras, que están asociadas con la psicología. En particular, indica la sustitución de los conceptos de "Me gusta fumar / depende de fumar", atrayendo la atención del lector al hecho de que la adicción es debilidad.
Pros: Allen Carr prepara gradualmente al lector para los cambios. Entonces, por ejemplo, dice que puede fumar mientras lee su libro, pero debe detenerse inmediatamente después de que la última página se ponga al revés.
Contras: Una persona puede estirar la lectura durante mucho tiempo, lanzar el libro en algún momento o simplemente no seguir las instrucciones del autor.
Meditación
Puede ser una práctica auxiliar en condiciones de estrés en caso de rechazo del tabaquismo. Se demuestra que después de varias horas de clases, las personas se calman, tienen autocontrol y su estado de ánimo aumenta.
Pros: Ayuda a no pensar en el tabaco. Reduce el deseo de fumar un cigarrillo.
Contras: Requiere regularidad.
Hipnosis
Lo más importante en preparación es un deseo. Las personas que traen a sus seres queridos generalmente tienen el efecto contrario. Una persona no se presta a la configuración del médico, pero, por el contrario, después de que el procedimiento hace alarde de que nada lo lleva.
Pros: Si la hipnosis pasa con éxito, puede deshacerse del hábito muy rápidamente.
Contras: Hasta ahora, no hay datos científicos de que la hipnoterapia sea la forma mejor y 100% efectiva de dejar de fumar.
Psicoterapia cognitiva
La psicoterapia se basa en el trabajo con pensamientos disfuncionales y creencias irracionales del paciente. Por ejemplo, esto: "Para aliviar el estrés, definitivamente debo fumar", "Hablar en un equipo de fumar y al mismo tiempo no fumarlo yo mismo", "Es muy difícil dejar de fumar, y no puedo hacerlo".
El método ofrece excelentes resultados en combinación con la terapia de sustitución de nicotina, algunos expertos también usan hipnosis.
Pros: Una persona tiene apoyo y un "director" que lo sacará de los estados de retiro.
Contras: Precio. Sin embargo, dará sus frutos ahorrando cigarrillos.
Los cigarrillos electrónicos no ayudarán
A menudo en un intento por reducir la dependencia de la nicotina, las personas cambian a cigarrillos electrónicos. Por desgracia, como muestran estudios recientes, esto está lejos de ser un dispositivo inofensivo. Dichos dispositivos respaldan la ritualidad del comportamiento y contienen nicotina.
Quien no reconoce los cigarrillos electrónicos como un medio de terapia de sustitución de nicotina.
La medicina científica y rápida también cuestionó la acupuntura. Este método radica en el hecho de que las agujas se introducen debajo de la piel que facilitan los síntomas causados por el síndrome de abolición. Para aquellos a quienes tal proceso puede parecer desagradable, hay agujas de simulación que no entran en los tejidos. Según la investigación clínica, dicha terapia no proporciona un resultado adecuado.
Eso todavía no ayuda a dejar de fumar
Las mezclas de fumar a menudo contienen tabaco y otras sustancias dañinas. La asistencia homeopática también plantea preguntas. Hasta ahora, no hay estudios confiables sobre el tema si la naturopatía ayuda.
Lo que necesitas saber antes de dejar de fumarte tú mismo
Según el European Journal of Social Psychology, la formación de nuevos hábitos toma de 18 a 254 días. Todo depende de la edad y la capacidad de las neuronas para crear nuevas formas. En realidad, les gusta correr por los caminos ya pisados, es por esto que es muy difícil para nosotros decir adiós a la forma habitual de comportamiento.
Sin embargo, es posible engañar a su cerebro con la dependencia de la nicotina.
Cómo dejar de fumar
- Designe una cita cuando perdone con el tabaco. Dos semanas antes de la hora, los IC pueden comenzar a prepararse. Por ejemplo, abandone los cigarrillos rituales por la mañana y para tomar un café. Tiene sentido seguir los momentos que fumas, porque realmente lo quieres, y cuando es solo un hábito: en un paseo, conducir, debajo de tu canción favorita, después de comer. Todos estos patrones deben romperse uno tras otro.
- Dile a todos. En una decisión sólida, es aconsejable notificar a todos los amigos y conocidos. Es posible a través de las redes sociales. Si muchas personas saben lo que abandonaste, será más difícil para ti admitirles que no podrías hacerlo.
- Establecer una meta. Para empezar, puedes decirte a ti mismo que no fumas durante una semana. Lo más difícil será el tercer día sin nicotina, cuando se minimiza su cantidad en la sangre. Es durante este período que una persona comienza a experimentar el síndrome de cancelación, que se acompaña de irritabilidad, dolor de cabeza y aumento del apetito. Para este día, puede prepararse de antemano y encontrar qué distraerse. Las prácticas relajantes pueden ayudar. Habiendo pasado el primer "roto", debes establecer un segundo gol. Por ejemplo, espera diez días. Y así, avanza gradualmente hacia la meta.
- Toma tus manos. Esto ayudará a interrumpir el ritual del hábito. Es aconsejable tener algún tipo de artículo, por ejemplo, spinner o lápiz. La solución perfecta es un rompecabezas por 1000 piezas o rompecabezas.
- Esté preparado para reemplazar las adicciones. La opción más fácil es comer más. Por eso, abandonar cigarrillos, algunos ganan peso. Con el tiempo, el proceso de energía se normaliza y los kilos adicionales se irán. Durante este período, es mejor tener una botella de agua a mano o bocadillos bajos en calorías, como verduras y frutas picadas. Como sustitución del hábito, debe participar más activamente en su cuerpo, por ejemplo, practicar yoga o correr.
- No te regañes con un desglose. Luchas no solo con un hábito, sino con adicción. Esta es una enfermedad que no es tan fácil de ganar por su cuenta. Entonces, si fumaste un cigarrillo, es importante alabarte por durar tanto tiempo y establecerte el próximo gol.
Aplicaciones para dejar de fumar
Para aquellos que les resulta difícil hacer frente a su cuenta, hay aplicaciones que ayudan a sobrevivir este período. Muchos de ellos se basan en la motivación. Debe indicar cuántos cigarrillos desaparecen de su paquete por día, la fecha en que se va a ir, y luego, busque la aplicación cada vez que desee arrastrarse. Aquí la cantidad de tiempo y dinero que no gastó. Por ejemplo, si fuma un paquete por día, y cuesta en el área de $ 1.3, entonces los ahorros anuales serán de aproximadamente $ 530.
Pero lo más importante, la aplicación le dirá qué le está sucediendo a su cuerpo. Entonces, ya seis horas después, comenzará el proceso de limpieza de los pulmones, y después de diez el cuerpo se deshará de la mitad de la nicotina y el óxido de carbono en la sangre.
Un programa que se desarrolla sobre la base de los métodos de terapia cognitiva-conductual ayudará gradualmente a aquellos que deseen abandonar los cigarrillos. La tarea principal es ayudar a controlar sus acciones. En lugar de obligarlo a dejar de fumar de inmediato, la aplicación ofrece establecer metas, por ejemplo, fumar tres cigarrillos por día. Habiendo completado la tarea, descubrirá cuánto dinero ahorrado, cuántos meses de su vida han regresado.
Hay un programa durante 222 días. En el juego, que se desarrolló junto con el Centro para la Prevención de Enfermedades del Cáncer, una persona abre nuevos niveles todos los días, recibiendo mensajes motivadores.
Comentarios de especialistas
"Con respecto a la adicción a la nicotina, podemos decir con seguridad que a menudo puede dejar de fumar. En mi práctica, hubo casos en que una sesión de terapia cognitiva-conductual fue suficiente para el paciente, durante el cual el paciente la idea del paciente" no podría dejar de fumar ". Esta es una creencia irracional que puede ser completamente refutada por hechos. El objetivo que se establece.
En el caso de un componente ansioso se unen en el síndrome de abstinencia, son necesarios tanto el tratamiento farmacológico (terapia de reemplazo de nicotina, ansiolítico) como protocolos de duración normal de la terapia cognitiva-conductual o consultoría motivacional.
Una buena ayuda aquí será la terapia dialéctica y conductual, que en su arsenal tiene muchas habilidades de autoayuda tanto con ansiedad como en cambios de humor.
Si la terapia se lleva a cabo correctamente, entonces el riesgo de "fluir" de una dependencia en otra es mínimo. El aumento del apetito en los primeros momentos después de rechazar el tabaco debe tratarse con calma, esta es una reacción normal del cuerpo. "
"En nuestra cultura, fumar a menudo se trata como un hábito con una mala reputación. Las personas que no pueden abandonar el tabaco los consideran débiles, incapaces de obligarse a cambiar incluso bajo la amenaza de daño a la salud.
Desde el punto de vista de un psicólogo, todo es más complicado. A menudo, el proceso de tabaquismo es solo la parte superior visible del iceberg, en la parte submarina de la cual el mecanismo de adicción en sí está concentrado, tanto psicológico como químico. Y aquellos que decidieron atarse, muy probablemente, tienen que lidiar con uno y el otro componente: están interconectados.
Las raíces más profundas de los hábitos, para tomar un cigarrillo durante el estrés, se pueden formar antes de 1,5 años. Durante este período, un bebé, para reducir la alarma y relajarse, por ejemplo, en ausencia de una madre, comienza a chupar un muñeco o un dedo.
Fumar puede satisfacer una variedad de necesidades. Además, lejos de siempre una persona puede reconocerlos, ya que no solo estaban frustrados, sino que también suplantaron al inconsciente.
En el caso de que una persona dejó de fumar con una decisión de voluntad fuerte, el síntoma puede cambiar en la dirección en la que puede descargar una tensión vaga e inconsciente y encontrar un apoyo simbólico de otra manera. A menudo, este apoyo se convierte en alimento, la forma de sustitución más asequible e individualmente adecuada de una adicción a otra. La gente lo percibe inconscientemente como un símbolo de pertenencia y amor. A menudo, en lugar de la proximidad emocional, otros ofrecen comida como la única forma de manifestación de la atención. Después de haber adoptado el comportamiento de los ancianos, los niños ya adultos retienen la lealtad a tal autoportación. Sin embargo, de esta manera, una persona nuevamente se encuentra en la parte superior del iceberg de sus necesidades.
Las prácticas de conciencia, que están destinadas a comprender y sentirse, sus necesidades y motivos, su cuerpo, ayudarán a resolverlo. Por ejemplo, psicoterapia, yoga, meditación. Habiendo satisfecho sus verdaderas necesidades, una persona es bastante capaz de olvidar cuando duró un cigarrillo en la boca. "